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怎样才能获得深度睡眠?做好这些事情让你一觉到天亮(图解)

发布时间:2019-11-15 17:30 出处:倍佳睡 作者:生命时报

怎样才能获得深度睡眠?做好这些事情让你一觉到天亮(图解)同样睡8小时,为何有的人神采奕奕,有的人却萎靡不振?问题可能出在了睡眠“深度”上:缺少了深度睡眠,就算睡得再香,身体也没有得到有效的休息。


怎样才能获得深度睡眠?

怎样才能获得深度睡眠-深度睡眠曲线


一、睡着后你的身体在干嘛?

入睡后,身体会发生一些神奇变化,让大脑得以休整,让肝脏自我修复。

(1)大脑:睡眠期间,大脑会整理白天的信息,并将信息产生的代谢废物清理掉。美国加州大学伯克利分校的研究人员发现,睡不好会增加罹患老年痴呆症的风险。

(2)心脏:心脏一生都在辛勤劳动,只有人体进入睡眠后才能得到休息,此时血压和心率会下降,大约比清醒时的心率低10~30次。

(3)消化系统: 睡着后,胃肠道的蠕动速度会慢下来,但也要值“夜班”,继续对前一天“剩余"的食物做处理。所以,少吃晚饭、不吃夜宵、睡前不饮酒,才能让胃肠道更好的休息

(4)呼吸系统:睡眠时,呼吸频率会稍有降低,且有规律。有些人打鼾突然中断,三五秒后又开始,可能是睡眠呼吸暂停,会带来多种疾病,需要及时就诊。

(5)肾脏:夜间肾脏的过滤功能比白天慢,尿液会相应减少。晚上睡不好,水分就会蓄积,导致早起眼皮、双脚、双腿浮肿;还可能出现乏力、爬不起来等表现。

(6)肝脏:躺下休息时,进入肝脏的血流量比站立时多,有利于增强肝细胞功能,提高肝脏的解毒能力。如肝脏得不到休息,会引起肝脏血流相对不足,已受损的肝细胞难以修复并加剧恶化。


怎样才能获得深度睡眠-睡着后身体在干什么


二、深睡眠修复功能很强大 

深度睡眠也被称作是“黄金睡眠”,解除疲劳的作用最明显,且深睡眠的生理修复功能更强大。 判断标准 起床后的状态 深睡眠是否充足,从起床时的状态就能判断出来。 

(1)深睡眠充足的表现:醒来后觉得神清气爽、不困倦

(2)深睡眠不足的表现:一觉醒来依然浑身乏力,无精打采,睡的时间再长也觉得累。 PS:运动手环、智能手表,主要功能是记录人的活动,与医院监测睡眠的设备原理不同,可以作为参考,但不用太过纠结。

(3)深度睡眠出现的时间:90分钟一次入睡之后,人体会经历几个从浅到深的睡眠周期。每个周期包括浅睡期、轻睡期、中睡期、深睡期和快速眼动睡眠期,后两个属于深睡眠期。 每个人的睡眠周期长短不同,从70~120分钟不等,平均约90分钟。

(4)深睡眠时长大约2小时,青年人深度睡眠时间通常占整个睡眠时间的20%~25%,如果一晚上睡8小时,大约会经历4~5次深度睡眠,深度睡眠时间约2小时。老年人睡眠时间通常更短,深度睡眠占比也在减少。

怎样才能获得深度睡眠-深度睡眠的修复功能


三、进入深度睡眠的四要素

如何在有限的时间里,获得更多的“深度睡眠”?这几个要素缺一不可。

(1)23点前入睡:晚睡是现代人深睡眠少的主因。23点至第二天凌晨3点被认为是进入深睡眠最好的时间段,一旦错过最佳时间,无论如何补觉都换不回来。 早睡确实困难的人,建议设置一个上床闹铃提醒。

(2)培养上床就“困”的习惯: 告诉自己,床只用来睡觉,不要在床上看书、玩手机、看电视、吃东西等。睡前可以想象些令自己舒适安逸的环境,如海滩、森林等。如果在20分钟内不能入睡,就起床去做其他事,等非常困了再回床上睡觉。这样做的目的是将“困”和床联系在一起,消除之前“睡不着” 和床的联系。

(3)睡觉少穿点:最佳睡眠室温是20℃左右,24℃以上睡眠变浅,18℃以下不容易进入深睡眠。裸睡有助身体降温,进而提高睡眠质量;没有衣服束缚全身放松,血流通畅,更容易进入深度睡眠。

(4)睡够7.5小时:一个睡眠周期算90分钟,每晚要保证5个睡眠周期才能拥有足够的深度睡眠,因此睡眠时间保证7.5小时左右即可。需要注意的是,睡得更久,也不能增加深度睡眠时间。


怎样才能获得深度睡眠-进入深度睡眠的四种方法

六个非常好的改善睡眠的方法!

作者:生命时报|编辑:倍佳睡

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